Allenamentu d'invernu in casa

Eccu un allenamentu rapidu di u corpu tutale chì pudete fà in casa chì ùn richiede nunda di più cà una corda per saltà.
Stu entrenamentu hà assai esercizii di salti per ottene u vostru ritmu cardiacu in pocu tempu.I beneficii di saltà sò parechje: aumenta a vostra capacità di l'ossigenu, migliurà u nostru equilibriu è rinforza u vostru core.Sapete chì pudete brusgià una media di 200 à 300 calori quandu saltate a corda per solu 15 minuti?Micca male!Questa cumminazione di l'eserciziu aerobicu è u travagliu di resistenza vi aiuta à ottene un allenamentu cumpletu in pocu tempu, cusì pudete fà u vostru entrenamentu è torna à sparà a vostra strada.

Saltà a corda

Pigliate una corda per saltà è tene i manici senza sguardu.Passa daretu à voi.
Fate nantu à e boli di i vostri pedi cù u vostru corpu erettu è i vostri coddi à i vostri lati.(I vostri polsi facenu u travagliu, micca i vostri braccia).
Girate a corda di saltà sopra a vostra testa
Quandu a corda tocca à u pianu, salta, cusì passa sottu à i vostri pedi è i tacchi è torna in a pusizione di partenza.

Eserciziu Sets Reps Restu
Saltà a corda 1 5 minuti 45 seconde
Lunges caminanti 4 50 passi 30 seconde
Planches 3 30 seconde 30 seconde
Saltà a corda 1 5 minuti 45 seconde
ghjinochje alte 3 1 minutu 30 seconde
Pop Squats 4 25 30 seconde
Spiderman Planks 3 30 seconde 30 seconde
Saltà a corda 1 5 minuti 45 seconde

Camminate Lunges cù Dumbbells

Mantene un paru di dumbbells à a lunghezza di u bracciu accantu à i vostri lati, i vostri palmi di fronte.
Stand in una postura staggerata cù u to pede drittu in fronte è u to pede manca daretu à voi.
Pianu pianu pianu u vostru corpu, cù u to ghjinochju daretu quasi toccu a terra.
Pausa, poi spinghja i tacchi torna à a pusizione standing.
Move u pede manca in avanti à u fronte, è avà u pede drittu hè daretu à voi è subitu scendinu.Cuntinuà a caminari avanti in linea dritta per u numeru prescrittu di passi.

Planches

Accuminciate in una pusizioni pushup, ma piegate à i vostri coddi è riposu nantu à i vostri avambracci invece di e vostre mani.
U vostru corpu deve furmà una linea recta da i vostri spalle à i vostri caviglie.(Ùn alzà u to culo più altu!)
Succhia in u to stomacu è stringhje i glutei.
Mantene sta pusizioni finu à u tempu direttu mentre cuntinueghja à respira.
Mudificazione-Se un minutu hè troppu duru quandu avete principiatu, mantene per cinque seconde è dopu riposu per cinque seconde, ripetendu stu prucessu finu à un minutu.Ogni volta chì praticate stu esercitu pruvate à mantene a pusizione un pocu più longu trà e pause di riposu.
Variazione - Pudete ancu riposu nantu à e vostre mani invece di i vostri antebracci

ghjinochje alte

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca.Alzate u ghjinochju drittu à u to pettu.
Cambia à a vita u to ghjinochju manca à u to pettu.Cuntinuà i muvimenti, alternanu i gammi à un ritmu veloce.

Pop Squats

Cumincià in una pusizioni stante cù i vostri pedi inseme.
Mantene a vostra parte bassa arcuata, abbassate u vostru corpu quant'è prufonda chì pudete mantene i vostri ghjinochje nantu à i vostri pedi in una squat standard.
Spingi da i vostri tacchi è salta in modu splusivu, sbarcandu cù i vostri pedi larghi è più bassi in una pusizione di sumo squat.
Mantene a squat jumping trà e pusizioni di gamba aperta è chjusa.
Mudificazione-per fà più difficiule, salta nantu à un passu.

Spiderman Planks

Accuminciate in una pusizioni push-up, ma piegate à i vostri coddi è riposu nantu à i vostri avambracci invece di e vostre mani.
U vostru corpu deve furmà una linea recta da i vostri spalle à i vostri caviglie.(Ùn alzà u to culo più altu!)
Succhia in u to stomacu è stringhje i glutei.
Portate u ghjinochju drittu è versu u latu, circa l'altezza di l'anca.
Torce u core per fighjà versu u to ghjinochju.
Portate a vostra gamba à a pusizione di partenza è ripetite da l'altra parte.


Tempu di Postu: Mar-26-2021