Eserciziu di pettu, braccia è addominali HIIT in casa

Questu nuvembre hè statu più duru di u normale ?Aghju lettu assai posti ultimamente nantu à e persone chì perdenu a so motivazione di fitness, è l'aghju cumplettamente.Quandu a pandemia hà iniziatu per a prima volta, era primavera è piglià un jogging fora era i 30 minuti di fuga socialmente distanti chì a ghjente aspittava.Aiutò ancu chì u clima era cálido è a luz di u sole hà pienu u celu.Ma avà, chì hè bughju è friddu, l'apertura di a palestra hè in u megliu per via di covid-19, aghju pensatu chì vi piacerebbe un bonu allenamentu in casa chì hè solu 20 minuti ma dà un bellu pezzu!

Tabata hè una tecnica di furmazione chì usa furmazione d'alta intensità cù periodi minimi di riposu in una durata di quattru minuti.Ma vi assicuratevi : serà u più longu quattru minuti chì avete mai passatu !Se ùn avete micca intesu parlà di questu, u nome vene da Izumi Tabata cum'è parte di una furmazione di squadra di l'Olimpiadi Giapponesi.

Eserciziu Sets Reps Restu
Tabata Push Ups 1 4 minuti * 10 seconde
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Tabata Lateral Band Raise 1 4 minuti * 10 seconde
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 minuti * 10 seconde
Flutter Kicks 3 1 minutu 1 minutu
Riccioli di bicep Tabata 1 4 minuti * 10 seconde

Bastamente fate 20 seconde di eserciziu d'alta intensità seguita da 10 seconde di riposu è poi ripetite questu per u ciculu per quattru minuti.

0-20 seconde: Ascensore
21-30 seconde: Rest
31-50 seconde: Ascensore
51-60 seconde: Rest
Repetite finu à ghjunghje à 4 minuti.
U protocolu di Tabata pò esse usatu in ogni eserciziu è u bonus per usà hè chì brusgia grassu finu à 24 ore dopu à fà l'entrenamentu per via di u prucessu di cunsumu d'ossigenu post-eserciziu.In modu persunale, mi piace qualsiasi eserciziu chì mantene a brusgiate calorie ore dopu avè lasciatu a palestra.
Aghju aghjustatu ancu alcuni esercizii cardio ab, postu chì a maiò parte di i mo clienti sò ipercentrati à mantene u so core strettu.
Quandu sceglite i vostri dumbbells è a resistenza di banda ricordate di assicurà chì sò in un pesu induve pudete mantene a forma propria.I Tabatas sò pensati per fatigue u vostru corpu, cusì pudete vulete cunsiderà andà un pocu più liggeru di ciò chì tipicamenti.
Finite l'annu forte !

Push Ups

Cumincià in una pusizioni di tavola, cù e mani in terra direttamente sottu à e spalle
Succhia in u to stomacu è stringhje i glutei.
Mantene a vostra pelvis hè una pusizioni neutrali, scende lentamente u vostru corpu versu a terra, pieghendu i vostri coddi è pizzichendu i vostri omoplati.
Spingete in daretu à a pusizione di partenza diriggendu i vostri braccia.

Pyramid Push Ups

Da una pusizioni regulare push up, move e to mani per furmà un triangulu à u pianu (cù i vostri pollici è l'indici toccu).
E mani deve esse centrate trà e spalle è u nasu.
Abbassate finu à chì site uni pochi centimetri sopra e vostre mani è fate una pausa per 2 seconde.
Ritorna à a pusizione di partenza è repite.

Flutter Kicks

Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri braccia nantu à u tappettu da i vostri lati per equilibriu.
Sollevate ligeramente i vostri gammi da a terra, è chjappà su è falà.
Modificazione: Per un muvimentu più avanzatu, alzate a testa è e spalle da a terra mentre fate i calci per attivà i musculi ab superiori è inferiori.

Elevazione di banda laterale

Pigliate una banda di eserciziu è stà cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle
Mantene una estremità di a banda cù a manu diritta à u to latu cù u coddu ligeramente curvatu, è fate un passu à l'altru finale di a banda cù u pede manca.
Alzate u bracciu drittu drittu finu à u latu finu à chì hè in ligna cù e vostre spalle, poi calate lentamente.Repetite.
Dopu avè cumpletu tutti i reps, mantene una fine di a banda sottu u to pede drittu è estende a banda cù a manu manca.

Riccioli di biceps

Pigliate un paru di dumbbells è lasciate appiccicà i vostri lati, cù i palmi in fronte.
Piegate i gomiti è arricciate i dumbbells versu e vostre spalle.Ùn swing durante stu muvimentu.
Pausa in cima, poi porta lentamente i vostri braccia à a pusizione di partenza.


Tempu di post: 26-mar-2021